איזה סוג דיאטה היא הטובה ביותר לירידה בשומן?

590825882-H
כיום העולם שלנו מלא בדיאטות טרנדיות שהאחת מבטיחה להפוך אותך למכונה לשריפת שומן, השניה מבטיחה לעלות\לשנות רמות הורמונים, ועוד אחת שמבטיחה ריבועים שישפילו את סופרמן. מלא הבטחות שווא שמתוכננות כדי למשוך קהל על ידי ניצול בורות \ ייאוש הצרכן.
 
יש רק מצב אחד שבו אדם ירד \ יעלה \ ישמר משקל, אבל עם זאת, גם יש אין ספור דרכי פעולה כדי להגיע לאותו מצב.

הדברים שלא גורמים באופן ישיר להוריד במסת שומן:

לאכול “בריא”

תה פיטנס

משקאות דיטוקסיים (הכבד והכליות קיימים בשביל זה)

צום לסירוגין

דיאטה קטוגנית

דיאטת פליאו

מה גורם באופן ישיר להוריד במסת שומן:
מאזן קלורי שלילי בשילוב של אימוני כוח.

שימו לב שציינתי מסת שומן ולא משקל, מכיוון שמשקל היא מילה הכוללת בתוכה שריר, שלד, מים וכו, ומשקל יכול לרדת\לעלות על ידי: מניפולציה של מים, נתרן, אשלגן, פחמימות, ומחזור. זה למה לרוב מקשרים ירידה במשקל עם הוצאה של פחמימות מהתפריט, מכיוון ופחמימות גורמות לעלייה במשקל מים (אבל לא שומן!), הבעייתיות בלהוריד פחמימות היא חוסר בדבר הכי חשוב בגוף שלנו – אנרגיה זמינה (לאימונים אפקטיביים ולמוח). 

 

המודל הקלורי: משוואה פשוטה שלוקחת בחשבון הכנסת אנרגיה לעומת הוצאת אנרגיה,

בהנחה שאחד יאכל יותר קלוריות ממה שהגוף שלו דורש הוא יעלה במסת שומן (=מאזן קלוריות חיובי),

בהנחה שאחד יאכל פחות קלוריות ממה שהגוף שלו דורש הוא ירד במסת שומן (=מאזן קלוריות שלילי),

בשני המקרים זה לא רלוונטי מאיפה הקלוריות מגיעות, ניתן לאכול גמבות כל היום ולעלות במשקל, וניתן לאכול פיצות כל היום ולרדת במשקל, הגוף לא מבדיל בין קלוריות שמגיעות ממקומות שונים (יכול להיות לכך השפעה אחרת על ויטמינים,מינרלים ורקמות הגוף אבל בשביל ירידה במשקל לא משנה סוג האוכל אלא הכמות הקלורית).

כלומר? הדרך היחידה לרדת במשקל היא להיכנס למאזן קלוריות שלילי,

כל מי שאתם מכירים באופן אישי שירד במשקל בגלל דיאטה טרנדית כזאת או אחרת זה נטו בגלל שההגיע במכוון או לא במכוון למאזן קלוריות שלילי, כנראה בגלל שהחוקים בדיאטה הגבילו את הצריכה הקלורית:

– דיאטת ״סילוק רעלים״ הצליחה כי במשקאות האלו יש 10 קלוריות וזהו.

– דיאטה שמונעת פחמימות משעה מסוימת הצליחה לא כי מנעה פחמימות, אלא כי מנעה הכנסה של קלוריות נוספות.

– דיאטת בריאות הדוגלת בלא לאכול מאכלים מעובדים הצליחה כי הרבה יותר קשה לאכול הרבה קלוריות של מאכלים לא מעובדים.

 

הדרך היחידה להיות בטוחים שנמצאים במאזן קלוריות שלילי היא למדוד אוכל על בסיס קבוע וכך זה נותן את החופש לשלב גם את המאכלים שאנחנו אוהבים, החל מפיצה והמבורגר עד לשוקולדים. נקרא גם “דיאטה גמישה”, אבל, אם זה פחות בראש ענייניו של מישהו אז ניתן גם להעריך (אמנם פחות מדויק אבל אפשרי), כלומר ניתן להסתכל על קערת אורז ולהעריך x גרם, להכניס לאפליקציה האהובה עלינו שכוללת בתוכה מאגר של כל המאכלים (MyFitnessPal) וככה להמשיך שאר היום, יש גם אפשרות באפליקציה למדוד על פי כפית, כף, כוס, יחידה, סריקת בר קוד של מוצר, מאכלים של מסעדות בינלאומיות ועוד.
רק לזכור שהגוף צריך גם ויטמינים ומינרלים ולאכול כל הזמן מאכלים עם ערכים תזונתיים פחות טובים יכול להביא למצב בריאותי ירוד, אני אוהב לדגול בחוק ה 80/20 – 80 אחוז מכלל הקלוריות יגיעו ממאכלים בעלי ערך גבוה, וב – 20 אחוז הנותרים לאכול גם דברים שיגרמו לנו להנאה ותהליך בריא גם מבחינה פסיכולוגית.
  
מחקר שמראה כי ניתן להוריד במשקל ללא תלות באימונים, כל עוד קיים מאזן קלוריות שלילי, ובכך מגבה את העניין של קלוריות בפנים לעומת קלוריות בחוץ, אבל גם לא נותן לשכוח שיש אינספור הטבות מאימוני התנגדות – https://academic.oup.com/jcem/article/92/3/865/2597148.
 
מחקר שחקר את ההבדלים בין דיאטה גמישה לדיאטה במאזן קלוריות שלילי תומך בכך שדמוניזציה יתרה של מאכל מסוים גורמת בסופו של דבר לזלילת יתר – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790.
 
מחקר הראה שאנשים שביצעו דיאטה גמישה ירדו יותר במשקל לעומת אנשים שביצעו דיאטה נוקשה – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23265405.
  

לסיכום:

הדיאטה הכי טובה שניתן לעשות היא לא דיאטה, אלא אורח חיים, מה שהכי מתאים לטווח ארוך על מנת לשמר תוצאות זה מה שהכי טוב, זה אמנם יכול להשתנות מאדם לאדם אבל אני מאמין גדול בלתת צ’אנס לדיאטה הגמישה, לפעמים לוקח חודש\חודשיים להיכנס לשגרה עם אורח חיים, אני אישית מבצע את הדיאטה הגמישה כבר קרוב ל-5 שנים ונהנה מכל רגע.