איזה פיצול אימונים הכי יעיל לפיתוח כוח ושריר?

כיום הדעה הרווחת ברוב חדרי הכושר זה שככל שמפצלים את האימונים ליותר יחידות אימון בשבוע ועובדים על כל שריר בנפרד כך האימון יותר יעיל והמתאמן נחשב למתאמן מתקדם יותר.

מה שנקרא ״bro split״ פיצול של אימונים לכמה שיותר אותיות באנגלית – A,B,C,D,E,F….

המחשבה מאחורי פיצול אימונים גבוה הגיעה בעיקר ממתאמנים שראו בודיבילדרים מבצעים אימונים מסוג זה אך לא לקחו בחשבון שרוב הבודיבילדרים האלה מזריקים הורמונים אנאבוליים ששמים אותם בקטגוריה אחרת לגמרי.

  • איכות האימון שלהם עם סטים מרובים יכולה להיות טובה הרבה יותר מאדם ממוצע בגלל התאוששות מהירה יותר בין הסטים.
  • מסת השריר שלהם גדלה רק מעצם זה שהם מכניסים לעצמם הורמונים אנאבוליים וללא קשר לאימונים (כמובן שעם תמיכה תזונתית).

הדבר הנוסף שככל הנראה בגללו הרצון לעשות תכניות אלה, זאת המחשבה שכך יוכלו לבצע יותר סטים לשריר מאשר פיצול אחר…

ומאחר שיש לכמות סטים באימון השפעה על היפרטרופיה (גדילת שריר) יש בזה משהו שנשמע הגיוני לחלק מהאנשים.

אך למרות זאת, עדיין רוב האנשים יראו תוצאות פחות טובות בפיצול אימונים גבוה מאוד עם עבודה על שריר מסוים רק פעם בשבוע.

צריך להבין שלתדירות אימונים גבוהה יותר מפעם בשבוע יש יתרון משמעותי!

אופציות פופולריות עדיפות עם תדירות אימונים גבוהה יותר לפיצול אימונים :

  • full body workout (FBW) – עבודה על כל השרירים או רובם בכל אימון. לרוב 2-3 יחידות אימון בשבוע.

 

  • upper lower – פיצול אימונים לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון לרוב 4 יחידות אימון בשבוע כאשר 2 אימונים לפלג גוף עליון ו-2 אימונים לפלג גוף תחתון.

 

  • push\pull\legs – פיצול אימונים לשרירי לחיצה/דחיקה (כתפיים, חזה, יד אחורית), שרירי משיכה (שרירי הגב, יד קדמית) ושרירי הרגליים לרוב 6 יחידות אימון בשבוע כאשר עובדים פעמיים בשבוע על כל קבוצת שרירים.

 

אופציות אלה עדיפות מכיוון שתדירות האימונים שמבצעים לכל שריר היא גבוהה יותר מאשר פעם אחת בשבוע.

בFBW  התדירות היא 3 פעמים בשבוע לכל שריר.

ובשתי האופציות האחרות התדירות היא פעמיים בשבוע לכל שריר.

* לפי מטה אנליזה על 10 מחקרים אחרונים בנושא זה, ניתן להסיק שתדירות אימונים של 2-3 פעמים בשבוע לשריר עדיפה על פעם אחת (כאשר כמות הסטים זהה).

במחקר היה ניתן לראות שהקבוצה שביצעה תדירות של פעמיים בשבוע הגדילה את השריר ב38% בממוצע יותר מאשר הקבוצה שביצעה תדירות של פעם אחת בשבוע בלבד.

תדירות אימונים גבוהה יותר :

  • מייעלת את תגובת סנתוז החלבון בשריר במהלך השבוע.
  • מאפשרת לבצע סטים איכותיים יותר ולהפיק יותר כוח וריכוז.

 

דוגמה לעבודה איכותית יותר בסטים :

 

אימון חזה “bro split”

 

פיצול 1

לחיצת חזה עם מוט – 4 סטים

 

לחיצת חזה עם מוט – 4 סטים

 

לחיצת חזה בשיפוע עליון – 4 סטים

 

שכיבות סמיכה – 2 סטים

 

פרפר – 4 סטים

 

פיצול 2

שכיבות סמיכה – 2 סטים

 

לחיצת חזה בשיפוע עליון – 4 סטים

 

 

שכיבות סמיכה – 2 סטים

 

 

  • ב“bro split” – בגלל שמבצעים כל כך הרבה סטים באימון אפשר להבין מדוע ככל שמתקדמים באימון כך מגיעים מותשים יותר לתרגיל הבא וככל הנראה יהיה ניתן לבצע פחות חזרות, עבודה פחות איכותית, פחות משקל.
  • בפיצול אימונים בגלל שמחלקים את התרגילים בצורה הגיונית במהלך השבוע ויש פחות סטים בכל יחידת אימון אז יהיה ניתן להיות יותר מרוכזים ולהגיע ״טריים״ יותר לכל סט.

 

מהסיבה הזאת ניתן להבין את היתרון המשמעותי שיש לפיצול אימונים שהוא לא “bro split” ועבודה בתדירות גבוהה יותר מפעם אחת בשבוע לשריר.

פרמטר נוסף ומאוד חשוב שיש לקחת בחשבון הוא היכולת שלכם להתמיד באימונים ולא לפספס יחידות אימון (מאוד משתנה בגלל אורח חיים – משפחה/עבודה).

חשוב לזכור שרוב האנשים לא יכולים לבקר את המכון יותר מ-3-4 פעמים בשבוע… ומאוד חשוב להיות ראליים עם זה כי לקבל תכנית אימון שלא מתאימה ליכולת שלכם להתמיד לא שווה כלום ותגרום לזה שתפספסו יחידות אימון באופן תדיר ובמקרה שכל שריר מקבל עבודה רק פעם בשבוע ומפספסים את אותו אימון אז זה די קריטי להמשך ההתקדמות. לעומת זאת בתוכנית אימון עם פיצול נמוך יותר ותדירות גבוהה קל יותר להתמיד (בגלל כמות האימונים בשבוע) וגם במקרה שמפספסים יחידת אימון אחת בשבוע אז זה הרבה פחות קריטי מכיוון שלפחות פעם אחת/פעמיים בשבוע עבדתם על השרירים הללו.

 

בהצלחה!

 

 

מקורות :

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00744/full

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28729395/