איך חלבונים משפיעים על הרכב הגוף שלנו והאם צריכה גבוהה של חלבון מזיקה לכליות ולכבד?

181445293_10226755664343563_1603397237460893482_n

ישנן מספר סיבות לכך שספורטאים צריכים לצרוך חלבון בכמויות העולות בהרבה על המלצת הRDA (0.8 גרם לכל קילו משקל גוף) – יש צורך בחלבון כדי למקסם את התגובה של סינתזת חלבון השריר, לקדם את השיקום וההחלמה של שרירי השלד וכמו כן לשפר את הרכב הגוף.

במחקר המתואר במטא אנליזה זו, שהתבצע על ידי לונגלנד ושות׳ נבדקה האם מניפולציה של צריכת חלבונים במהלך גרעון קלורי בשילוב אימון אינטנסיבי של התעמלות ישפיע על שינוי הרכב גוף. במהלך תקופה של 4 שבועות בהם נבדקו גברים צעירים שמחצית מהם צרכו דיאטה דלה יותר של חלבון (1.2ֿ גר׳/ק״ג) ומחצית שניה צרכו דיאטה עשירה בחלבון (2.4 גר׳/ק״ג). הנבדקים בצעו אימוני התנגדות (אימוני כוח) בשילוב אימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה כ-6 ימים בשבוע. התוצאות הראו שמסת הגוף הרזה בקרב הקבוצה שצרכה דיאטה עשירה בחלבון (2.4 גר׳/ק״ג) עלתה יותר מאשר הקבוצה שצרכה בדיאטה דלה יותר של חלבון. בנוסף הקבוצה שצרכה דיאטה עשירה בחלבון איבדה יותר מסת שומן מאשר הקבוצה שצרכה כמות דלה יותר של חלבון. לפיכך ניתן להסיק שבתנאים של גרעון קלורי, צריכת התזונה העשירה בחלבון יכולה לשפר טוב יותר את הרכב הגוף (מתאפיין בהורדה באחוז השומן ועליה במסת הגוף הרזה).

בנוסף מטא אנליזה זו מציגה שדיאטה עתירת חלבון (3.4 גר׳/ק״ג) בשילוב עם תכנית אימוני כח עשויה להעניק יתרונות ביחס להרכב הגוף (איבוד של אחוז שומן) ללא השפעות שליליות על תפקודי הכבד או הכליות וכן רמות השומנים בדם.
באופן כללי, אנשים המבצעים פעילות גופנית סדירה הצורכים דיאטה עתירת חלבונים, ככל הנראה לא יחוו שינוי לרעה במסת הגוף הרזה אלא אם כן יחול שינוי במערך האימונים שלהם (הפסקת שגרת אימוני כוח). עם זאת ישנן עדויות המראות שצריכת חלבון גבוהה עשויה לקדם הורדה באחוז השומן.

מבין שלושת מרכיבי המזון, חלבון הוא ללא ספק החשוב ביותר בעניין התאוששות בין אימונים וקידום שינויים מועילים בהרכב הגוף של ספורטאי. כמו כן, צריכת חלבון גבוהה מראה על שיפור תוצאות הביצועים של מרבית ענפי הספורט במיוחד אלו שבהם משקל גוף נמוך הוא תנאי הכרחי (התעמלות, ספורט סיבולת, אגרוף וכו׳).

לסיום, ע״פ מטא אנליזה זו מומלצת צריכה של חלבון של לפחות 2.2 גר׳ לק״ג מדי יום. אין ראיות מוכחות שבצריכה כזו קיים נזק לתפקודי כבד, כליות ושומנים בדם באנשים בריאים.
 
REFERENCE: