איך להפסיק לנשנש ולאכול ארוחות מזינות יותר

fodmap-diet_source-istock

כותבת הפוסט נריה לוי – בוגרת תואר במדעי התזונה B.sc
אני בטוחה שאין אחד שלא חווה את הדבר הבא – מגיעים הביתה אחרי יום עבודה עמוס, מתים מרעב, פותחים את המקרר/מגירה וטורפים את הדבר הראשון שרואים.
בנוסף לזה, לא יושבים על השולחן כמו שצריך, לא אוכלים מסודר בצלחת, אוכלים שאריות של הילדים מהצהריים וכו׳…

אז איך אפשר להימנע מהמנהגים האלו?

הכנה מראש!
ואיך זה יעזור לכם?! ממש פשוט… הכל כבר מוכן במקרר.
הדבר היחיד שצריך זה אולי לחמם במיקרו או לשים בתנור.

איזה מצרכים כדאי שיהיו בבית?

אופציות מעולם החלבונים – דגים מכל הסוגים (סלמון, דניס טונה וכו׳), חזה עוף, בקר, טופו, מוצרי חלב (קוטג׳, גבינה לבנה, צפתית, יוגורט פרו וכו׳) ביצים.

אופציות מעולם הפחמימות – עדיף ללכת למקורות כמו קינואה, כוסמת, בורגול בטטה, אורז, פסטה, לחם רגיל/דגנים/כוסמת/כוסמין וכו׳…
קטניות (עדשים שחורות, עדשים כתומות, גרגירי חומוס, שעועית וכו׳), שילוב של קטניות בארוחה מעלה את תחושת השובע, עשיר בסיבים ומוסיף ויטמינים ומינרלים חיוניים.

אופציות מעולם הירקות – ירקות מכל הסוגים (עלים ירוקים, חסה, מלפפונים, עגבניות, גמבות, ברוקולי (אפשר קפוא), כרובית, עשבי תיבול (פטרוזיליה, כוסברה, נענע), בצל ירוק, בצל סגול חציל וכו׳…

שומנים טובים – אגוזים, שקדים, אבוקדו, שמן זית, טחינה וכו׳…

אז איך ומתי הכי נכון להכין את הארוחות מראש?

לוקחים שעה/שעה וחצי אחת לשבוע לדוגמא במוצש (בדיוק הזמן הזה שאתם יושבים בספה ומסתכלים באינסטגרם/פייסבוק)

דוגמה:
1. מעמידים סיר קינואה (לוקח 15 דק׳ בישול)
2. מעמידים סיר עדשים שחורות (לוקח 20 דק בישול+סינון)
3. מכינים דג סלמון או כל דג אחר שהוצאתם מהפשרה למקרר (20 דק׳ הכנה סך הכל כולל מריחה של רוטב טעים/תיבול אחר)
4. מכינים סלט ירקות (כמובן שעדיף טרי באותו יום, אבל גם יום לפני זה סבבה)

איך נסדר את הצלחת בצורה מאוזנת ובריאה? 

אנחנו נקפיד לצרוך לאורך היום את כל אבות המזון (חלבון,פחמימה,סיבים ושומן) וכהמלצה כללית בדר״כ נרצה שבכל ארוחה יהיה חלבון שיתפוס כחצי צלחת וכל השאר בהתאם למטרה 🙂

גיוון יכול לעזור לכם בתהליך

לדוגמה :

קינואה + עדשים שחורות אפשר לעשות כווריאציה של סלט קר , קציצות או לאכול בנפרד.
נשמר עד 5 ימים במקרר.

את הדג אפשר להכין עם רוטב מוכן ולהוסיף לסלט או לגוון עם אורז או כל סוג אחר של פחמימה.

רק עצם זה שאוכלים כל פעם בוריאציה שונה זה נותן לנו גיוון במהלך השבוע.

בסופו של יום, הכל עניין של בחירה וכניסה לתהליך. אפשר כל שבוע להכין משהו אחר ותראו כמה זה פשוט וזריז – כי כל יום תהיה לכם ארוחה מוכנה מראש.
אין ספק שלהיכנס לזה יכול להיות קצת מאתגר בהתחלה… אבל תאמינו לי שזה שווה הרבה יותר מלהיות מורעבים ולהזמין משהו זריז/ לחטוף דברים במטבח.

תנסו שבוע אחד ואני בטוחה שתרגישו את היתרון והשיפור המשמעותיים ברמות השובע ואפילו במצב רוח שלכם (: