האם אימונים בבוקר לעומת הערב משפיעים על התוצאות שלכם?

קבוצה של חוקרים ערכו מחקר כדי לבחון האם יש השפעה שונה על התוצאות בפיתוח כוח ומסת השריר בין אימונים בבוקר לעומת אחר הצהריים. המחקר בוצע על 25 גברים בריאים בטווח גילאי 20-30 שנים (ממוצע: 24 שנים) ומשקלם הממוצע היה 78 ק”ג. לא ניתן תיאור לאנשים אלה או על רמת הפעילות היומיומית שלהם, אך ברור שלא היה להם ניסיון באימוני התנגדות.
 
פרוטוקול:
בסך הכל, מחקר זה נמשך כ – 11 שבועות, כאשר ההבדלים היחידים בין קבוצת אימוני הבוקר, קבוצת אימוני אחר הצהריים וקבוצת אימוני בקרה הייתה שקבוצת הבוקר התאמנה בין 6:30-7:30 בבוקר, קבוצת אחר הצהריים התאמנה בין השעות 16:00-17:00, וקבוצת הביקורת לא עשתה אימונים (רק מפגשי הבדיקה) לאורך כל המחקר. רק סקירה כללית של פרוטוקול האימונים ניתנה, שהורכבה משני אימונים לכל הגוף בשבוע. כל התרגילים בוצעו בשני המפגשים, שכללו: לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים וחמישה תרגילי מפתח לפלג גוף עליון שלא צוינו. במשך חמשת השבועות הראשונים בוצעו 10-15 חזרות ב 40-60% מכלל החזרות המרבית (1RM) לכל תרגיל, ואילו 8-12 חזרות בין 50-80% מ- 1RM בוצעו במהלך השבועות 6-11. המנוחה הייתה בין 2-2.5 דקות בין כל המערכות.
 
תוצאות המחקר:
שתי קבוצות האימונים בבוקר והן אחר הצהריים הגבירו את הכוח באופן משמעותי, חוו היפרטרופיה משמעותית וראו ירידה ברמות הקורטיזול במנוחה. עם זאת, לא היו הבדלים מובהקים בין הקבוצות. רמות הטסטוסטרון במנוחה לא השתנתה בשום קבוצת האימונים לפני ביצוע המחקר ולאחר סיום המחקר. קבוצת הביקורת לא חוותה שינוי בשום מדד במהלך 11 השבועות למעט הירידה בקורטיזול במנוחה.
 
לסיכום ונקודות שתיקחו לעצמכם:
  1. אם תתאמנו בבוקר פעם או פעמיים, סביר להניח שתרגישו חלשים יותר. אם תעשו זאת בעקביות במשך חודש-חודשיים, סביר להניח שתסתגלו והכוח אמור לחזור לקדמותו.
  2. בהתבסס על ראיות נוספות, נראה כי תוצאות של חוזק והיפרטרופיה דומות ככל הנראה, ללא תלות בזמן האימון ביום (לטווח הארוך).
  3. כמו תמיד, זה לא צריך להיות עקרון של הכל או כלום. אם תתאמנו ארבע פעמים בשבוע ותצטרכו להתאמן בבוקר באחד מאותם ימים, יתכן שלא תסתגלו לאימונים בשעות הבוקר המוקדמות ועדיין תחוו את הגירעון בבוקר. במקרה כזה, תתכנו את היום הקל יותר שלכם ליום הבוקר המוקדם או תיישמו אסטרטגיה גמישה כך שתוכלו להימנע מביצוע של משקלים כבדים מוקדם בבוקר.
 
השלב הבא:
יהיה נחמד לראות מחקר בנושא זה על אנשים מאומנים, מכיוון שרוב המחקרים בנושא זה בוצעו על אנשים לא מאומנים.
בנוסף היינו רוצים לראות מערך אימון שעשוי מעט יותר טוב ולתקופה ארוכה יותר וכך יהיה ניתן באמת לראות תוצאות רלוונטיות יותר.
 
מקורות: