האם אימוני אירובי הכרחיים לתהליך החיטוב?

בפוסט הבא אענה על:

* האם הכרחי להוסיף אירובי?
* איזה סוג פעילות אירובית לבצע?
* מתי וכמה פעמים לבצע בשבוע?
 
לפני שאענה על השאלות אנחנו צריכים להבין 2 מושגים בסיסיים…
1. מהו חיטוב

2. מה היא פעילות אירובית

חיטוב – חיטוב הוא מושג המתאר מצב של מסת שריר גבוהה יחסית בגוף לעומת מסת שומן נמוכה. כמובן שהמצב וההגדרה לחיטוב יכולה להיות לפי העדפה וטעם אישי.
כדי להגדיל או לשמר מסת שריר אנחנו יודעים שחייבים לשלב אימוני התנגדות (כוח).
כדי להוריד באחוזי השומן אנחנו חייבים להתמיד בתזונה עם מאזן קלורי שלילי + אימוני התנגדות, ללא אימוני כוח אנחנו יכולים לרדת במשקל אך הדבר הראשון שהגוף ייפטר ממנו הוא השריר! בנוסף לשומן. ברוב המקרים התוצאה ללא אימוני כוח היא לא בריאה ולא אסתטית.
פעילות אירובית – פעילות הכוללת מאמץ גופני תת מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ממושך (יותר מ2-3 דקות). הפעילות נעשית תוך שימוש בחמצן לאנרגיה.
לפי ההגדרה הזו  אפשר להבין שפעילות אירובית היא לא רק ריצה (כמו שהרבה חושבים)…
אלא יכולה להיות כל פעילות שמפעילה שרירים גדולים למשך זמן ממושך עם דופק בינוני (60%-80% מדופק מרבי).

לדוגמא : הליכה, ריצה, שחייה, אופניים, אימון כוח מחזורי ועוד…

האם הכרחי להוסיף אירובי למתאמן שהמטרה העיקרית שלו היא ירידה במשקל ובאחוזי השומן?
התשובה חד משמעית לא!
כמובן שיש יתרונות נוספים לאירובי כמו שיפור סיבולת לב ריאה, צריכת חמצן מרבית ושיפור נפח הפעימה. אך לשם ירידה באחוזי השומן האירובי הוא רק כלי שיכול לעזור בהוצאה האנרגטית.
לדוגמא :
אם אני צריך לאכול 2000 קלוריות ביום בשביל לרדת במשקל שבסך השבועי זה יוצא 14,000 קלוריות (בדרך כלל ההסתכלות היא שבועית) ולצורך הדוגמא בשבוע אחד אכלתי 14,500 קלוריות (חריגה של 500 קלוריות), כאן יכול לבוא לידי ביטוי האירובי שיעזור לי לשרוף את הקלוריות ״העודפות״ שאכלתי באותו שבוע. (כדי למצוא כמה קלוריות שרפתם בריצה/הליכה הנוסחה היא משקל הגוף x מרחק בק״מ = מספר הקלוריות ששרפתם).
אירובי יכול לעזור לי במידה ואני רוצה ליצור גרעון קלורי גדול יותר או במידה ואני רוצה ״לבזבז״ יותר אנרגיה כדי לאכול יותר.
חשוב להבין שיותר מדי פעילות אירובית יכולה לפגוע בהתאוששות השרירים ובכך לפגוע באימוני הכוח וביכולת שלנו לבנות שריר ולהתחטב בצורה אולטימטיבית. בגלל זה חשוב לדעת איזה פעילות אירובית לבחור, מתי לבצע וכמה (אני אענה על זה בהמשך הפוסט).
אז בעצם ההמלצה שלי היא להוסיף אימון אירובי לכל מי שלא יכול להתמיד בדיאטה עם מאזן קלורי שלילי וכך בעזרת הפעילות האירובית אפשר לשרוף יותר קלוריות וליצור מאזן קלורי שלילי בכך שמגדילים את כמות הקלוריות היוצאות.
קלוריות יוצאות > קלוריות נכנסות = הורדה במשקל.
כמו כן, פעילות אירובית הכרחית גם לצורך שיפור סיבולת לב ריאה ולא רק לצורך ״בזבוז אנרגיה״.

אז איזה, מתי וכמה פעילות אירובית עדיף לבצע כדי לצמצם את הפגיעה בהתאוששות השרירים ולמקסם תוצאות?

נקודות סיכום מהמאמר הקודם שרשמתי לגבי סוג הפעילות האירובית:
1. פעילות אירובית ממושכת מדיי (יותר מ20-30 דק) יכולה לפגוע ביכולת של השרירים להתאושש. כך גם תדירות של יותר מ2-3 אימוני אירובי בשבוע כנראה שתפגע בהתאוששות.
2. פעילות אירובית שכוללת אימפקט (כמו ריצה) פחות עדיפה מאשר פעילות אירובית ללא אימפקט או פעילות אירובית שמדמה את הפעילות שלנו באימוני הכוח (כמו אופניים או מכשיר חתירה). האימפקט יוצר זעזוע שמקשה על התאוששות השרירים.
חשוב לזכור שעדיין אפשרי לשלב ריצה ואימוני כוח אך צריך לדעת מתי לבצע, כמה זמן וכמובן לשים לב שהגוף עומד בעומס ומתאושש בצורה מספקת לאימון כוח.
3. למי שרוצה לבצע פעילות שלא מתישה את הגוף בשביל להגביר את שריפת הקלוריות ביום אפשר פשוט לבצע הליכה ממושכת אך החיסרון העיקרי הוא הזמן הרב שצריך להשקיע.
4. בין האופציות העדיפות עלינו ביותר בסטרונגפיט זה אימון משולב או אימון כוח מחזורי. אימון מחזורי (סבב של תרגילים) עובד גם על כוח וגם על סיבולת אירובית וזאת בגלל המנוחות הקצרות בין התרגילים ושמירה על דופק בינוני-גבוה.
דוגמה נוספת זה אימוני אינטרוולים (HIIT) – ספרינטים בריצה/אופניים/חתירה או כל פעילות שהיא עם דופק קרוב למרבי שלאחר מכן יש מנוחה והפעילות חוזרת על עצמה מספר פעמים.
אימוני אינטרוולים הם אימונים אנאירוביים שמשפרים גם את הסיבולת לב ריאה וגם מוציאים המון אנרגיה בזמן קצר יותר.
היתרון המרכזי בפעילות מסוג זה שהיא בונה שריר בגלל אופי הפעילות ורמת המאמץ ולכן זאת אופציה מצוינת שאנחנו משתמשים בה באימונים שלנו כדי להפיק את המקסימום.

בנוסף, אפשר תמיד לגוון ובכך לשמור על עניין.

אז מתי כן מומלץ להוסיף אירובי?
באימוני הקבוצות שלנו יש שילוב ותכנון יעיל של אימון מחזורי ולפעמים גם HIIT, לכן ההמלצה הכי נכונה למי שרוצה להוסיף אירובי ומתאמן אצלנו 3 פעמים בשבוע היא להוסיף 1-2 אימוני אירובי בשבוע ולמי שמתאמן אצלנו פעמיים בשבוע ההמלצה להוסיף בין 2-3 פעמים בשבוע.
על סמך כל המחקרים והמטא אנליזות שבוצעו עד היום, אימוני האירובי צריכים להיות בימים נפרדים מאימוני הכוח ובעדיפות שלא יותר מ-30 דק (למי שרוצה למקסם תוצאות באימוני הכוח).
הליכה לעומת זאת אפשר לבצע כמעט תמיד ואפילו מומלץ לשלב (אפשר גם לתת לעצמכם יעד של מספר צעדים ביום) בגלל שזאת לא פעילות שיוצרת סטרס על הגוף ולא מפעילה את השרירים בצורה שמפריעה להם להתאושש
 
בהצלחה!