האם מתיחות לאחר אימון כוח יפחיתו את כאבי השרירים?

Young sport man with strong athletic legs holding knee with his hands in pain after suffering ligament injury  isolated on white.

הרבה מתאמנים מאמינים שחשוב לבצע מתיחות לאחר אימון כוח כדי למנוע את ״תפיסות השרירים״ בימים לאחר מכן.

האמת היא שמתיחות לאחר אימון לא יעשו הרבה מלבד לבזבז לכם עוד קצת זמן במכון.

ההרגשה של ״שרירים תפוסים״ לאחר אימון נקראת DOMS – delayed onset  muscle soreness או בעברית – כאבי שרירים מאוחרים (לא שרירים תפוסים).

בעקרון זה קורה בעקבות תהליכים שמתרחשים בשריר כתגובה לגירוי ועומס מאימוני כוח.

לאורך תקופת האימונים זה לגיטימי שמדי פעם מתאמנים יחוו כאבי שרירים.

התופעה בדרך כלל קורת מהסיבות הבאות : למתאמנים באימונים הראשונים שלהם, למתאמנים שמחליפים לתרגילים חדשים בתכנית אימון, כאלה שהגוף לא רגיל אליהם. או כשמעלים עצימות באימונים.

למתיחות אחרי האימון אין השפעה על כאבי השרירים מכיוון שהשרירים לא ״מתקצרים״ או ״תפוסים״ אלא מערכת השרירים והמערכת העצבית קיבלו עומס וסטרס וכתוצאה מכך יכולים להיות כאבי שרירים. לאחר מכן, בתהליך הבניה, הגוף נהיה יעיל יותר בפעולות אותן ביצעתם באימון ועם הזמן השרירים מתחזקים והכאב לאחר האימון יפחת (חשוב לדעת שאין קשר ישיר בין כאבי השרירים לכך שביצעתם אימון יעיל… אבל זה נושא לפוסט אחר).

בסקירה שערכו בנושא (סקירה על מספר מחקרים מהשנים האחרונות) ראו שמתיחות שמבוצעות אחרי או לפני האימון אין כלל השפעה על כאבי שרירים מאוחרים.

 

מה בכל זאת יכול לעזור לכם להפחית את הכאב?

  1. להפסיק להחליף תרגילים בתדירות גבוהה מדי באימונים שלכם.
  2. לעלות עומסים בהדרגה באימונים.
  3. לישון מספיק.
  4. לאכול מספיק חלבון.
  5. לשתות מספיק מים.
  6. לבצע אימון קל או פעילות גופנית קלה יום או יומיים לאחר האימון הקשה שעשיתם.

 

חשוב לזכור, תופעת כאבי השרירים זה חלק בלתי נפרד באימוני כוח (במיוחד לאחר האימונים הראשונים ובשינוי תכנית אימון) אך צריך להבין שזה לא אמור להיות ברמה קיצונית ובאופן תמידי.

בהצלחה!

מקור:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735398/