כמה גרם חלבון צריך לאכול ביום והאם הגוף יכול לספוג רק עד 30 גרם בארוחה?

sport, fitness, healthy lifestyle, diet and people concept - close up of natural protein food and additive on wooden table
זמן קריאה : 3 דק׳
 
  • הקדמה :
החלבונים הם אבני הבניין של השרירים אך גם נחוצים לתהליכים רבים אחרים בגופנו.
חלבון הוא תרכובת אורגנית גדולה הבנויה מחומצות אמינו.
בגוף יש בסך הכל 20 חומצות אמינו סטנדרטיות שבונות חלבונים בגוף האדם.
9 חומצות אמינו חיוניות ו11 שהגוף מסוגל לייצר בכוחות עצמו.
המושג ערך ביולוגי של חלבון מדרג את המזונות לפי תכולת חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את החלבונים שבמזון.
כאשר חסרות במזון חומצות אמינו חיוניות הספיגה שלו תהיה פחות יעילה.
חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ייספג בצורה הטובה ביותר ויספק לגוף את מירב האמצעים לבניית השרירים ושאר מערכות הגוף.
כיום חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי השווה ל100% ושאר המזונות מקבלים ערכים בהשוואה לביצה.
חלבון מהחי נחשב כמקור טוב יותר לצריכת חלבונים בגלל ערך ביולוגי גבוה, לעומת זאת חלבון מהצומח נחשב פחות טוב בשל מחסור בחומצות אמינו מסויימות אך כאשר משלבים מספר מקורות של חלבון מהצומח אפשר ליצור ביחד מקור חלבון מלא.
  • ההמלצה היומית למתאמנים:
ההמלצה היומית בכדי למקסם תוצאות היא 1.6-2.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (תלוי במאזן הקלורי)
כשבמאזן קלורי חיובי מומלץ לצרוך בין 1.6-2.2
מחקרים מראים שדיאטה לעלייה במשקל שעשירה בחלבון הראת תוצאות טובות יותר לבניית מסת שריר והגבלה בצבירת מסת השומן. דבר שמאשר לנו שיש יתרון לאכילת חלבונים בטווח העליון בתהליך של עלייה במשקל [12,13,14].
במאזן שלילי מומלץ בין 2.2-2.8 בגלל תהליכי פירוק מוגברים בגוף.
האם לצרוך את הטווח העליון או התחתון נקבע לפי מספר יחידות אימון שבועיות ולפי העדפות ויכולת אישית.
אכילת כמות חלבון גבוהה בתפריט של ירידה במשקל הראת תוצאות טובות במחקרים לשימור מסת השריר תוך ירידה בשומן. אכילת חלבונים יכולה לתת תחושת שובע והוצאה אנרגטית גדולה יותר בגלל שהגוף ״מתאמץ״ יותר לפרק חלבון.
במחקרים לא ראו בעיה בריאותית (לכבד ולכליות) באכילה מוגברת של חלבון ביום (3.2 גרם פר משקל גוף ואפילו יותר) לאנשים בריאים.
  • האם יש שוני בהמלצה בין גברים לנשים?
לא קיים שוני ממשי בין גברים לנשים אך רוב הנשים יכולות לצרוך את הטווח התחתון של ההמלצות ועדיין זה יהיה בסדר וזה בגלל שלרוב המבנה והיחס גוף קצת שונה (מבחינה הורמונלית וגנטית לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר מאשר גברים ומסת שריר קטנה יותר).
  • תזמון אכילת חלבונים במהלך היום:
הדבר החשוב ביותר הוא לצרוך את כמות החלבון היומית.
עדיין אין תשובה חד משמעית לפיזור החלבון במהלך היום…
יש מספר מחקרים שמראים יתרון לפזר את החלבון במהלך היום (לצרוך בין 20-40 גרם חלבון כל ארוחה וכך סינתזת החלבון בשריר גוברת) לעומת זאת יש גם מספר מחקרים שמראים שזה לא משנה והעיקר זה לצרוך את הכמות היומית.
טיפ שלי, אם אתם מצליחים לאכול את כל הכמות היומית של החלבון ונוח לכם לפצל את הארוחות אז תעשו את זה. זה בטוח לא יזיק לכם ובמקרה הטוב זה רק יעזור 😉
(שימו לב שבחיטוב כן מומלץ יותר לפזר את אכילת החלבון במהלך היום בגלל פירוק מוגבר ותהליכים קטבולים)
  • האם הגוף יכול לספוג רק 30 גרם חלבון פר ארוחה?
התשובה היא לא (העודף לא יהפוך לשומן).
הגוף הרבה יותר חכם ויעיל מזה וכנראה שינצל את הכל לצרכיו.
בעת צריכה של כמות גדולה של חלבון הגוף ישתמש לסינתזת חלבון שרירית, למניעת פירוק שריר וכמובן לעוד תהליכים חשובים שמצריכים חלבונים בגופנו.
לפי המחקר גם 70 גרם חלבון שנצרכים בארוחה אחת מנוצלים ונספגים על ידי הגוף [1].
בנוסף הגוף יודע לווסת את שהות חומצות האמינו במעי, לעכב את קצב העיכול ובכך להציע מנגנון שמסביר איך הגוף משתמש בכמויות גדולות של חלבון [2,3,4].
 
מקורות