כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת במשקל ולעלות בשריר?

Depositphotos_84019364_L

קלוריות הן הבסיס הכי חשוב לכל דיאטה כדי לראות שינוי בהרכב הגוף!

קלוריה = יחידת מידה לחום ואנרגיה.

המאזן האנרגטי/קלורי תמיד יחושב ע״י קלוריות נכנסות לעומת קלוריות יוצאות (מה ששרפנו במהלך היום).

אם נאכל יותר מאשר נוציא -> נעלה במשקל גוף.

אם נאכל פחות מאשר נוציא -> נרד במשקל גוף.

אם שניהם יהיו שווים בדיוק -> נשאר על אותו המשקל.

המשותף לכל סוגי הדיאטה שבהן יורדים במשקל הוא מאזן קלורי שלילי. השוני היחידי ביניהן הוא החוקים וההגבלות על מאכלים מסוימים או על שעות האכילה, אבל הירידה במשקל בפועל מתרחשת בזכות זה שאוכלים פחות מאשר הגוף מוציא/שורף במהלך היום ופועלים כך למשך תקופה ממושכת ולא למשך יום יומיים.

איך לחשב את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם?

22 x משקל הגוף x רמת הפעילות

משקל גוף – יש להישקל בבוקר אחרי מתן שתן/צרכים.

PAL/רמת הפעילות – רמת הפעילות הפיזית היומית כולל מספר אימוני הכוח בשבוע.  נחלק את זה לפי 3 דרגות פעילות הרלוונטיות ביותר לרוב האנשים.

  1. דרגה ראשונה – אורח חיים בעיקר ישבני (עבודה משרדית) + 2 אימוני כוח בשבוע, PAL=1.3
  2. דרגה שנייה – אורח חיים בעיקר ישבני (עבודה משרדית) +3-4 אימוני כוח בשבוע, PAL=1.4
  3. דרגה שלישית – אורח חיים פעיל במקצת (ברמנים/מלצרים/עבודה בעיקר בעמידה + 3-4 אימוני כוח בשבוע, PAL=1.5

 

  • חשבו את מאזן הקלורי הניטרלי שלכם לפי הדגשים למעלה.
  • התוצאה שיוצאת היא חיזוי למאזן הקלורי הניטרלי שלכם (במידה ותאכלו במאזן ניטרלי לא תירדו ולא תעלו במשקל).

 

התאמת הצריכה הקלורית בהתאם למטרה הנוכחית

לחיטוב והורדה במשקל והשומן – ההמלצה להחסיר מהמאזן הניטרלי בין 250-500 קלוריות ולוודא שתהיה ירידה של בערך 0.5% אחוז משקל גוף בשבוע.

חשוב לזכור, הגוף שלנו מסתגל ובכך מוריד את קצב חילוף החומרים. לכן, תוך כדי התהליך ובהתאם לשינויים במשקל גוף, תצטרכו לעשות שינויים בצריכה הקלורית.

איך לשנות את הצריכה הקלורית בהתאם לשינויים במשקל גוף?

יש לשנות את הצריכה הקלורית רק בהתאם לשינויים במשקל גוף במשך 2-3 שבועות לפחות!

  • אם המשקל יורד מהר מדי, קיים סיכון לאיבוד מסת השריר. תוסיפו מעט את הקלוריות.
  • אם המשקל שיורד הוא מעט ואיטי מדי, תפחיתו מעט את הקלוריות.
  • השינויים צריכים להיות הדרגתיים : 150-250 קלוריות לכל יום.

 

לעלייה במשקל ובמסת השריר – הרבה יותר קשה לבנות מסת שריר מאשר לאבד או לצבור שומן ולכן השינויים במשקל צריכים להיות הדרגתיים יותר ותלויים בעיקר ברמת המתאמן.

מתאמן מתחיל (ותק של עד חצי שנה ויכול להתקדם במשקלי העבודה בכל אימון או שבוע) – עלייה של 1.5-2% משקל גוף בחודש.

יש להוסיף למאזן הניטרלי 150-300 קלוריות ולעקוב אחר השינויים במשקל גוף.

מתאמן בינוני (ותק של מעל לחצי שנה ויכול להתקדם במשקלי העבודה אחת לחודש) – עלייה של 1% משקל גוף בחודש.

יש להוסיף למאזן הניטרלי 100-150 קלוריות ולעקוב אחר השינויים במשקל גוף.

מתאמן מתקדם (מספר שנים של אימונים + יכולת התקדמות רק לאחר מספר חודשים עד שנים) – עלייה של 0.5% משקל גוף בחודש.

יש להוסיף למאזן הניטרלי 50-100 קלוריות ולעקוב אחר השינויים במשקל גוף + לשים לב ליכולת התקדמות בתכנית אימון.

איך לשנות את הצריכה הקלורית בהתאם לשינויים במשקל גוף?

יש לשנות את הצריכה הקלורית רק בהתאם לשינויים במשקל גוף במשך 2-3 שבועות לפחות!

  • אם המשקל עולה מהר מדי, יש סיכון לצבירת עודפי שומן. תפחיתו מעט את הקלוריות.
  • אם המשקל לא עולה בקצב מספק, תוסיפו מעט את הקלוריות.
  • השינויים צריכים להיות הדרגתיים : 100-150 קלוריות לכל יום.

 

חישוב הוצאה קלורית מאימון אירובי (שלא כחלק מחישוב יחידת אימון)

ביום שאתם מבצעים אימון אירובי כמו ריצה/הליכה ניתן להוסיף להוצאה הקלורית היומית את הקלוריות ששרפתם באופן יזום ע״י נוסחה פשוטה. כך תוכלו לאכול קצת יותר באותו יום בהתאם למספר הקלוריות ששרפתם.

משקל גוף בקילוגרמים X המרחק שביצעתם בק״מ = מספר הקלוריות ששרפתם.

דוגמה לחישוב שריפת קלוריות של ריצה או הליכה: אדם ששוקל 80 קילו והלך או רץ 4 קילומטר ->  80KG x 4KM = 320cal. אותו אדם ישרוף 320 קלוריות.