מהו טווח החזרות האופטימלי לצורך בניית מסת שריר?

היום אנחנו יודעים שהגורם העיקרי לגדילה במסת השריר (היפרטרופיה) הוא ה – VOLUME או בעברית נפח האימון.
ווליום = הכמות הכוללת של העבודה שבוצעה.
אפשר לחשב ווליום של משקל כולל שהרמנו
סטים x חזרות x משקל
ואפשר גם לחשב ווליום בצורה פשוטה יותר של מספר הסטים שביצענו לשריר.
חשוב לזכור שלא כל ווליום שאנחנו עושים הוא ווליום רלוונטי לפיתוח מסת שריר וזה בגלל שפרמטר נוסף שחשוב לווליום הוא דרגת המאמץ בתרגיל עצמו.
דרגת המאמץ צריכה להיות כזאת שאתם מסיימים את ביצוע הסט 1-3 חזרות לפני שהגעתם לכשל טכני בתרגיל ולא יכולתם לבצע עוד חזרה אחת בטכניקה טובה.
נהוג לחשוב שיש טווח חזרות שהוא מיועד להיפרטרופיה, טווח חזרות שמיועד לכוח וטווח שמיועד לסיבולת שריר.
מה המחקרים מראים לנו בנושא?
יש לנו מחקר של בראד שונפלד שבוצע על 20 גברים בני 20-31 עם ניסיון של לפחות שנה באימוני כוח.
במחקר הם היו צריכים לבצע 3 אימוני כוח בשבוע למשך שמונה שבועות שבכל אימון היה תרגיל אחד לרגליים תרגיל אחד לחיצה ותרגיל אחד משיכה.
קבוצה 1 ביצעה
7 סטים של 3 חזרות בכל תרגיל
קבוצה 2 ביצעה
3 סטים של 10 חזרות בכל תרגיל
תוצאות המחקר הראו שלאחר שמונה שבועות הייתה היפרטרופיה זהה בין הקבוצות
אבל קבוצה מספר 2 שביצעה טווח חזרות נמוך יותר התחזקה הרבה יותר ב RM1 (המשקל המקסימלי שאפשר להרים לחזרה אחת)
בנוסף קבוצה מספר 2 העידה בסוף התכנית על כאבים מסוימים במפרקים וקושי מנטלי בתכנית האימון.
במחקר נוסף של בראד שונפלד שבדק טווח חזרות בינוני 8-12 לשלושה סטים לעומת טווח חזרות גבוה 25-35 לשלושה סטים הראה שההיפרטרופיה הייתה זהה ב2 הקבוצות אך הקבוצה שביצעה 25-35 חזרות העידה על קושי רב ואי נוחות במהלך התרגילים והתכנית אימון (קושי מנטלי רב בביצוע הרבה חזרות מה שיכול להפריע להגיע לדרגת המאמץ הנכונה כדי ליצור גירוי הולם לשריר)
נקודות לסיכום ויישום בשטח:
  • לפי המחקרים ניתן לראות שאפשר להשיג היפרטרופיה בטווח רחב יותר של חזרות. RM3-RM35 כל עוד דרגת המאמץ מספקת (1-3 חזרות לפני כשל). חשוב לדעת שכאשר המשקל נמוך מאוד כזה שניתן לבצע איתו יותר מ40 חזרות המחקר מראה תוצאות פחות טובות משמעותית לבניית שריר.
  • לפי הנתונים אני כן אמליץ למתאמן שהמטרה העיקרית שלו היא להשיג היפרטרופיה שרירית שרוב תכנית האימון יישאר בטווח חזרות של 6-12 וזאת מכיוון שכנראה אפשר לעשות ווליום אופטימלי בצורה יעילה יותר בטווח חזרות הזה ולהמשיך עם העצימות הזאת לתקופה ארוכה יותר מאשר עצימות גבוהה יותר וחזרות נמוכות (פחות מ-5 חזרות).
  • גם בטווח חזרות נמוך (פחות מ5) וגם בטווח חזרות גבוה (יותר מ20) יהיה קשה להתמיד עם ווליום גבוה ודרגת מאמץ גבוהה לאורך זמן וזאת בגלל סיכון לפציעות במשקלים הגבוהים ובמשקלים הנמוכים עם הרבה חזרות יש קושי מנטלי להגיע לדרגת מאמץ מספקת של השריר וזה כי רוב הפעמים אנחנו נפסיק את החזרות בגלל עייפות כללית של הגוף או שעמום לבצע כל כך הרבה חזרות או אפילו דופק שיפריע לנו להמשיך לבצע את התרגיל.
  • חשוב לזכור שיש מקום חשוב גם לטווח חזרות נמוך בתכנית.טווח חזרות נמוך יאפשר לכם להמשיך את ההתקדמות במשקלי העבודה בתכנית אימון ויאפשר לכם להתחזק ביעילות יותר. ההתקדמות במשקלי העבודה בחזרות הנמוכות תעזור לכם לבצע גם משקל כבד יותר בחזרות הבינוניות (6-12) מה שיעזור לבצע נפח עבודה גבוה יותר (זכרו שאחד מהפרמטרים של ווליום זה משקל עבודה) : סטים xחזרות x משקל.
  • טווח חזרות גבוה יכול להיות יעיל לתרגילים מבודדים (שמפרק אחד בלבד זז כמו לדוגמא: יד קדמית) כדי לשמור על טכניקה נכונה וריכוז העבודה על השריר. בנוסף טווח חזרות גבוה יכול לעזור לבריאות רקמות החיבור.
  • יש תאוריה רציונלית לעבוד בכל הספקטרום של טווחי החזרות (בתכנית אימון ולאו דווקא באימון בודד) כדי שהשריר יקבל גירוי שונה.

 

רפרנסים :