תוכנית אימון לריצה בנוסף לאימוני כוח

180509-running-outdoors-al-1053
הפוסט מיועד לאלה הרוצים לשלב אימון ריצה אחד או שניים בשבוע במקביל לאימוני כוח. חשוב לציין כי הריצות עלולות לפגוע בהתאוששות של אימוני הכוח ולכן חשוב לשים לב שלא נוצר עומס רב מדי על הגוף.

באימונים המפורטים להלן יופיעו 3 קצבים שונים:

קצב קל – קצב שמאפשר לנו לדבר תוך כדי הפעילות, רמת המאמץ 5-6 מתוך 10.

קצב בינוני – התנשפות קלה תוך כדי ביצוע הפעילות, רמת מאמץ 7-8 מתוך 10.

קצב מהיר – התנשפות משמעותית לאורך ביצוע הפעילות, רמת מאמץ 9 מתוך 10; זה לא הכי חזק שאנחנו יכולים אבל קרוב לזה.

למי שרוצה להיות מדויק יותר ניתן לחשב את קצבי הריצה על סמך מדידה של ריצת 1000 מטר:

קצב קל – קצב ריצת ה-1,000 + דקה וחצי

לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב קל יהיה 6:30 דקות לק”מ (בערך 9.2 קמ”ש).

קצב בינוני – קצב ריצת ה-1,000 + דקה

לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב בינוני יהיה 6:00 דקות לק”מ (10 קמ”ש).

קצב מהיר – קצב ריצת ה-1000 + 1/2 דקה

לדוגמה, מי שרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב מהיר יהיה 5:30 דקות לק”מ (בערך 11 קמ”ש).

מומלץ להתחיל בשלב הראשון ברמה 1.
לאחר 2-4 אימונים בכל רמה אפשר לעבור הלאה לרמה הבאה (יש אנשים שירגישו שאחרי 2 אימונים הם מסוגלים לעבור לרמה הבאה ויש אנשים שירגישו שאחרי 4 אימונים הם מסוגלים לעבור לרמה הבאה)
לאחר 2-4 אימונים ברמה 3 אפשר לעובר לשלב השני בתכנית.
 

שלב ראשון:

הדגש בשלב זה הוא ריצה בקצב קל, דגש על מאמץ קבוע לאורך כל הריצה.

· רמה 1 – חימום: 5 דקות הליכה, 10 דקות ריצה בקצב קל, 5 דקות הליכה, 10 דקות ריצה בקצב קל, 5 דקות הליכה. לבצע שחרור בהליכה למשך 5 עד 10 דקות.
· רמה 2 – חימום:5 דקות הליכה, 30 דקות ריצה בקצב קל, 5 דקות הליכה, שחרור.
· רמה 3 – חימום: 5 דקות הליכה, 30 דקות ריצה בקצב קל, 10 דקות ריצה בקצב בינוני, 5 דקות שחרור בריצה בקצב קל מאוד.
 

שלב שני:

הדגש בשלב זה הוא על ריצה בקצב בינוני, קצב הריצה צריך להיות בשליטה, ההרגשה שהקצב לא קל אבל גם לא קשה.

· רמה 1 – חימום: 5 דקות ריצה קלה, לאחר מכן 4 פעמים של: 5 דקות ריצה בקצב בינוני, דקה הליכה וחזרה לריצה (החלק הזה אורך 24 דקות) ולאחר מכן 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
· רמה 2 – חימום: 5 דקות ריצה קלה, לאחר מכן 3 פעמים של: 10 דקות ריצה בקצב בינוני לאחר מכן 2 דקות הליכה (החלק הזה אורך 36 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
· רמה 3– חימום: 5 דקות ריצה קלה, 30 דקות ריצה בקצב בינוני, 5 דקות שחרור בריצה קלה.
 

שלב שלישי:

הדגש בשלב זה הוא על ריצה בקצב מהיר במשך זמן ארוך יחסית. יש להקפיד לשמור על הקצב, כלומר לא להתחיל מהר ולהאט. יש לעבור בין הרמות רק לאחר שמצליחים לבצע את האינטרוול האחרון בקצב של הקודמים.

*שימו לב – את האימונים בשלב השלישי עושים רק פעם אחת בשבוע!
ניתן לשלב עם זה עוד אימון ריצה במהלך השבוע (הריצה מהשלב השני רמה 2/3).
· רמה 1 חימום: 10 דקות ריצה קלה, לאחר מכן 4 פעמים של 800 מטר או 4 דקות בקצב מהיר (הראשון מבניהם), אחרי כל קטע של ריצה מהירה 2 דקות ריצה קלה (החלק הזה אורך לא יותר מ 24 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
· רמה 2 – חימום 10: דקות ריצה קלה, לאחר מכן 5 פעמים 1000 מטר או 5 דקות בקצב מהיר (המוקדם מבניהם), אחרי כל קטע ריצה 2 דקות ריצה קלה (החלק הזה אורך לא יותר מ 35 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.
· רמה 3 – חימום: 10 דקות ריצה קלה, לאחר מכן 5 פעמים 1200 מטר או 6 דקות בקצב מהיר (המוקדם מבניהם), אחרי כל קטע ריצה 2 דקות ריצה קלה (החלק הזה אורך לא יותר מ 40 דקות), 5 דקות ריצה קלה לשחרור.