תפריט 1200 קלוריות

High Angle View Of A Person Hand Filling Meal Plan In Notebook At Wooden Desk

 

  • 100 גרם חלבון.
  • ניתן לשנות את סדר הארוחות.
  • אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום.
  • שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים.
  • המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום.
  • ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח אז מומלץ לחלוק אותו ואולי לשקול להפחית את אכילת הפחמימות משאר הארוחות במהלך היום.

 

 

2 ארוחות ביום

ארוחה 1

  • 2 ביצים מדיום/לארג׳ (אפשר גם בצורת חביתה או עין עם תרסיס שמן)

+

  • לחמנייה/ 3-4 פרוסות לחם רגיל או דגנים

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה) / חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים

+

  • סלט עם 3 ירקות לבחירה

 

ארוחה 2

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 160-180 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 100 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 80 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 3 פרוסות לחם קל

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 3-4 ירקות לבחירה

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להחליף את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ל-2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2 ירקות נוספים.

 

3 ארוחות ביום

ארוחה 1

  • מעדן פרו 20 גרם
  • פרי או גרנולה 30 גרם (שימו לב לא לשים יותר)

 

או

 

  • משקה דנונה פרו 25 גרם
  • פרי או חטיף שוקולד עד 50 קלוריות

 

ארוחה 2

  • 3 פרוסות לחם רגיל או דגנים

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה) / חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים או עם 2 ביצים לארג׳

 

או

 

  • סלט עם 3 ירקות לבחירה

+

  • 2 ביצים + 50 גרם גבינה צפתית או בולגרית + טונה במים

+

  • רוטב לבחירה או 2 לחם קל

 

ארוחה 3

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 120 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 100 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 80 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 3 פרוסות לחם קל

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 3-4 ירקות לבחירה

 

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להחליף את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ל-2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2 ירקות נוספים.