תפריט 1500 קלוריות

High Angle View Of A Person Hand Filling Meal Plan In Notebook At Wooden Desk

 

  • 120 גרם חלבון.
  • ניתן לשנות את סדר הארוחות.
  • אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום.
  • שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים.
  • המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום.
  • ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח אז מומלץ לחלוק אותו ואולי לשקול להפחית את אכילת הפחמימות משאר הארוחות במהלך היום.

 

 

2 ארוחות ביום

ארוחה 1

  • 3 ביצים מדיום/לארג׳ (אפשר גם בצורת חביתה או עין עם תרסיס שמן)

+

  • לחמנייה/ 3-4 פרוסות לחם רגיל או דגנים

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה)/ חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים

+

  • סלט עם 3 ירקות לבחירה

+

  • פרי או חטיף עד 70 קלוריות (אפשר גם בשעה אחרת ולא מיד אחרי הארוחה)

 

     ארוחה 2

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 200 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 160 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 120 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 3 פרוסות לחם דגנים או לחמנייה

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 3-4 ירקות לבחירה

 

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להחליף את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ל-2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2 ירקות נוספים.

 

3 ארוחות ביום

ארוחה 1

  • מעדן פרו 20 גרם
  • פרי או גרנולה 30 גרם (שימו לב לא לשים יותר)

או

  • משקה דנונה פרו 25 גרם
  • פרי או חטיף שוקולד עד 50 קלוריות

 

ארוחה 2

  • 3 פרוסות לחם רגיל או דגנים

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה) / חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים או עם 2 ביצים לארג׳

 

או

  • סלט עם 3 ירקות לבחירה

+

  • 2 ביצים + 50 גרם גבינה צפתית או בולגרית + טונה במים

+

  • רוטב לבחירה או 2 לחם קל

 

ארוחה 3

 

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 180-200 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 200 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 150-170 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 4 פרוסות לחם דגנים או פיתה

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 3-4 ירקות לבחירה

 

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להחליף את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ל-2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2 ירקות נוספים.