תפריט 2000 קלוריות

High Angle View Of A Person Hand Filling Meal Plan In Notebook At Wooden Desk

 

  • 140 גרם חלבון.
  • ניתן לשנות את סדר הארוחות.
  • אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום.
  • שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים.
  • המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום.
  • ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח אז מומלץ לחלוק אותו ואולי לשקול להפחית את אכילת הפחמימות משאר הארוחות במהלך היום.

 

 

2 ארוחות ביום

ארוחה 1

  • 3 ביצים מדיום/לארג׳ (אפשר גם בצורת חביתה או עין עם תרסיס שמן)

+

  • לחמנייה/ 3-4 פרוסות לחם רגיל או דגנים

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה)/ חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים

+

  • סלט עם 4-5 ירקות לבחירה

+

  • פרי או חטיף עד 150 קלוריות (אפשר גם בשעה אחרת ולא מיד אחרי הארוחה)

 

     ארוחה 2

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 250 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 250 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 200 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 5 פרוסות לחם דגנים או פיתה (אם בוחרים פיתה ניתן להוסיף כף חומוס או עוד מנה של טחינה/אבוקדו)

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 4 ירקות לבחירה

 

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להפחית בחצי את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ולאכול בנוסף 2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2-3 ירקות נוספים.

 

3 ארוחות ביום

ארוחה 1

  • מעדן פרו 20 גרם
  • 2 פירות או גרנולה 50 גרם

 

או

 

  • משקה פרו 20-25 גרם חלבון / סקופ אבקת חלבון
  • 2 פירות או חטיף שוקולד עד 100 קלוריות

 

ארוחה 2

  • 4 פרוסות לחם רגיל או דגנים / לחמנייה

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה) / חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים

+

  • 3 ביצים לארג׳

+

  • 3 ירקות לבחירה

 

או

 

  • סלט עם 5 ירקות לבחירה

+

  • 3 ביצים + 50 גרם גבינה צפתית או בולגרית + טונה במים

+

  • רוטב לבחירה

+

  • לחמנייה או 4 לחם דגנים

 

     ארוחה 3

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 200 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 250 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 200 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 5 פרוסות לחם דגנים או פיתה (אם בוחרים פיתה ניתן להוסיף כף חומוס או עוד מנה של טחינה/אבוקדו)

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 4 ירקות לבחירה

 

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להפחית בחצי את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ולאכול בנוסף 2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2-3 ירקות נוספים.