תפריט 2500 קלוריות

High Angle View Of A Person Hand Filling Meal Plan In Notebook At Wooden Desk

 

  • 160 גרם חלבון.
  • ניתן לשנות את סדר הארוחות.
  • אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום.
  • במקומות שיש אופציה ל2-3 ביצים כמקור חלבון אפשר להחליף לכל מקור אחר ששווה ל-200 קלוריות בקירוב ויש לו לפחות 20 גרם חלבון.
  • שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים.
  • המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום.
  • ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח אז מומלץ לחלוק אותו ואולי לשקול להפחית את אכילת הפחמימות מארוחה נוספת במהלך היום (לא כולל הארוחה שדילגתם).

 

3 ארוחות ביום + ביניים

ארוחת ביניים

 

  • מעדן פרו 20 גרם
  • 2 פירות או גרנולה 50 גרם

 

או

 

  • משקה פרו 20-25 גרם חלבון / סקופ אבקת חלבון
  • 2 פירות או חטיף שוקולד עד 100 קלוריות

 

ארוחה 1

  • 4 פרוסות לחם רגיל או דגנים / לחמנייה

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה) / חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים

+

  • 3 ביצים לארג׳

+

  • 3 ירקות לבחירה

 

או

 

  • סלט עם 5 ירקות לבחירה

+

  • 3 ביצים או 120 גרם טופו + 50 גרם גבינה צפתית או בולגרית + טונה במים

+

  • רוטב לבחירה

+

  • לחמנייה או 4 לחם דגנים

 

     ארוחה 2

  • חזה עוף או שייטל או דג אמנון – 200 גרם אחרי בישול (לא חושבו הקלוריות מהרוטב)

+

  • 250 גרם אורז/קינואה לאחר בישול או 200 גרם פסטה ברוטב עגבניות לאחר בישול או 5 פרוסות לחם דגנים או פיתה (אם בוחרים פיתה ניתן להוסיף כף חומוס או עוד מנה של טחינה/אבוקדו)

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף שמן זית או כף טחינה גולמית

+

  • סלט עם 4 ירקות לבחירה

 

     ארוחה 3

  • 2-3 פרוסות לחם רגיל או דגנים

+

  • 250 גרם קוטג׳ או גבינה לבנה 5% (קופסה שלמה) / חצי קופסה של קוטג׳ או גבינה עם פחית טונה במים או 2 ביצים / 3-4 פרוסות גבינה צהובה 15% (100 גרם) / 4 פרוסות פסטרמה עם 2 ביצים קשות

+

  • 50 גרם אבוקדו או כף טחינה גולמית או ממרח עד 100 קלוריות

 

 

הערות :

  • ניתן לצרוך עד 2 נס קפה על בסיס מים ביום עם חצי כפית סוכר. קפה שחור ללא סוכר ניתן לצרוך ללא הגבלה.
  • לאוהבי פירות, ניתן להפחית בחצי את מנת הפחמימות שלכם בארוחה ולאכול בנוסף 2 פירות לבחירה (ענבים ותותים – 100-150 גרם מוגדרים כפרי אחד).
  • בימים שרעבים יותר ניתן להוסיף פרי או לנשנש 2-3 ירקות נוספים.