איך להפסיק לנשנש ולאכול ארוחות מזינות יותר

כותבת הפוסט נריה לוי – בוגרת תואר במדעי התזונה B.scאני בטוחה שאין אחד שלא חווה את הדבר הבא – מגיעים הביתה אחרי יום עבודה עמוס, מתים מרעב, פותחים את המקרר/מגירה וטורפים את הדבר הראשון שרואים.בנוסף לזה, לא יושבים על השולחן כמו שצריך, לא אוכלים מסודר בצלחת, אוכלים שאריות של הילדים מהצהריים וכו׳… אז איך אפשר […]

האם מתיחות לאחר אימון כוח יפחיתו את כאבי השרירים?

הרבה מתאמנים מאמינים שחשוב לבצע מתיחות לאחר אימון כוח כדי למנוע את ״תפיסות השרירים״ בימים לאחר מכן. האמת היא שמתיחות לאחר אימון לא יעשו הרבה מלבד לבזבז לכם עוד קצת זמן במכון. ההרגשה של ״שרירים תפוסים״ לאחר אימון נקראת DOMS – delayed onset  muscle soreness או בעברית – כאבי שרירים מאוחרים (לא שרירים תפוסים). בעקרון […]

איזה פיצול אימונים הכי יעיל לפיתוח כוח ושריר?

כיום הדעה הרווחת ברוב חדרי הכושר זה שככל שמפצלים את האימונים ליותר יחידות אימון בשבוע ועובדים על כל שריר בנפרד כך האימון יותר יעיל והמתאמן נחשב למתאמן מתקדם יותר. מה שנקרא ״bro split״ פיצול של אימונים לכמה שיותר אותיות באנגלית – A,B,C,D,E,F…. המחשבה מאחורי פיצול אימונים גבוה הגיעה בעיקר ממתאמנים שראו בודיבילדרים מבצעים אימונים מסוג […]

כמה גרם חלבון צריך לאכול ביום והאם הגוף יכול לספוג רק עד 30 גרם בארוחה?

זמן קריאה : 3 דק׳  הקדמה : החלבונים הם אבני הבניין של השרירים אך גם נחוצים לתהליכים רבים אחרים בגופנו.חלבון הוא תרכובת אורגנית גדולה הבנויה מחומצות אמינו.בגוף יש בסך הכל 20 חומצות אמינו סטנדרטיות שבונות חלבונים בגוף האדם.9 חומצות אמינו חיוניות ו11 שהגוף מסוגל לייצר בכוחות עצמו.המושג ערך ביולוגי של חלבון מדרג את המזונות לפי […]

האם אימונים בבוקר לעומת הערב משפיעים על התוצאות שלכם?

קבוצה של חוקרים ערכו מחקר כדי לבחון האם יש השפעה שונה על התוצאות בפיתוח כוח ומסת השריר בין אימונים בבוקר לעומת אחר הצהריים. המחקר בוצע על 25 גברים בריאים בטווח גילאי 20-30 שנים (ממוצע: 24 שנים) ומשקלם הממוצע היה 78 ק”ג. לא ניתן תיאור לאנשים אלה או על רמת הפעילות היומיומית שלהם, אך ברור שלא […]

תפריט 2500 קלוריות

  160 גרם חלבון. ניתן לשנות את סדר הארוחות. אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום. במקומות שיש אופציה ל2-3 ביצים כמקור חלבון אפשר להחליף לכל מקור אחר ששווה ל-200 קלוריות בקירוב ויש לו לפחות 20 גרם חלבון. שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים. המטרה היא להגיע למספר הקלוריות […]

תפריט 2000 קלוריות

  140 גרם חלבון. ניתן לשנות את סדר הארוחות. אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום. שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים. המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום. ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח […]

תפריט 1500 קלוריות

  120 גרם חלבון. ניתן לשנות את סדר הארוחות. אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום. שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים. המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום. ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח […]

תפריט 1200 קלוריות

  100 גרם חלבון. ניתן לשנות את סדר הארוחות. אפשר לאכול בזמנים שנוח לכם במהלך היום. שימו לב שהתפריט הוא לצורך הדוגמה בלבד ויש עוד המון אפשרויות למאכלים. המטרה היא להגיע למספר הקלוריות והחלבונים במהלך היום. ביום שאוכלים בחוץ ניתן לדלג על הארוחה הגדולה ובמסעדה לבחור מנה עיקרית אחת שמשלבת חלבונים. במידה שרוצים גם קינוח […]

כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת במשקל ולעלות בשריר?

קלוריות הן הבסיס הכי חשוב לכל דיאטה כדי לראות שינוי בהרכב הגוף! קלוריה = יחידת מידה לחום ואנרגיה. המאזן האנרגטי/קלורי תמיד יחושב ע״י קלוריות נכנסות לעומת קלוריות יוצאות (מה ששרפנו במהלך היום). אם נאכל יותר מאשר נוציא -> נעלה במשקל גוף. אם נאכל פחות מאשר נוציא -> נרד במשקל גוף. אם שניהם יהיו שווים בדיוק […]