האם מתיחות לאחר אימון כוח יפחיתו את כאבי השרירים?

הרבה מתאמנים מאמינים שחשוב לבצע מתיחות לאחר אימון כוח כדי למנוע את ״תפיסות השרירים״ בימים לאחר מכן. האמת היא שמתיחות לאחר אימון לא יעשו הרבה מלבד לבזבז לכם עוד קצת זמן במכון. ההרגשה של ״שרירים תפוסים״ לאחר אימון נקראת DOMS – delayed onset  muscle soreness או בעברית – כאבי שרירים מאוחרים (לא שרירים תפוסים). בעקרון […]

איזה פיצול אימונים הכי יעיל לפיתוח כוח ושריר?

כיום הדעה הרווחת ברוב חדרי הכושר זה שככל שמפצלים את האימונים ליותר יחידות אימון בשבוע ועובדים על כל שריר בנפרד כך האימון יותר יעיל והמתאמן נחשב למתאמן מתקדם יותר. מה שנקרא ״bro split״ פיצול של אימונים לכמה שיותר אותיות באנגלית – A,B,C,D,E,F…. המחשבה מאחורי פיצול אימונים גבוה הגיעה בעיקר ממתאמנים שראו בודיבילדרים מבצעים אימונים מסוג […]

האם אימונים בבוקר לעומת הערב משפיעים על התוצאות שלכם?

קבוצה של חוקרים ערכו מחקר כדי לבחון האם יש השפעה שונה על התוצאות בפיתוח כוח ומסת השריר בין אימונים בבוקר לעומת אחר הצהריים. המחקר בוצע על 25 גברים בריאים בטווח גילאי 20-30 שנים (ממוצע: 24 שנים) ומשקלם הממוצע היה 78 ק”ג. לא ניתן תיאור לאנשים אלה או על רמת הפעילות היומיומית שלהם, אך ברור שלא […]

מהו טווח החזרות האופטימלי לצורך בניית מסת שריר?

היום אנחנו יודעים שהגורם העיקרי לגדילה במסת השריר (היפרטרופיה) הוא ה – VOLUME או בעברית נפח האימון.ווליום = הכמות הכוללת של העבודה שבוצעה.אפשר לחשב ווליום של משקל כולל שהרמנוסטים x חזרות x משקלואפשר גם לחשב ווליום בצורה פשוטה יותר של מספר הסטים שביצענו לשריר.חשוב לזכור שלא כל ווליום שאנחנו עושים הוא ווליום רלוונטי לפיתוח מסת […]

האם אימוני אירובי הכרחיים לתהליך החיטוב?

בפוסט הבא אענה על: * האם הכרחי להוסיף אירובי? * איזה סוג פעילות אירובית לבצע? * מתי וכמה פעמים לבצע בשבוע?  לפני שאענה על השאלות אנחנו צריכים להבין 2 מושגים בסיסיים…1. מהו חיטוב 2. מה היא פעילות אירובית חיטוב – חיטוב הוא מושג המתאר מצב של מסת שריר גבוהה יחסית בגוף לעומת מסת שומן נמוכה. כמובן שהמצב וההגדרה לחיטוב יכולה […]

תוכנית אימון לריצה בנוסף לאימוני כוח

הפוסט מיועד לאלה הרוצים לשלב אימון ריצה אחד או שניים בשבוע במקביל לאימוני כוח. חשוב לציין כי הריצות עלולות לפגוע בהתאוששות של אימוני הכוח ולכן חשוב לשים לב שלא נוצר עומס רב מדי על הגוף. באימונים המפורטים להלן יופיעו 3 קצבים שונים: קצב קל – קצב שמאפשר לנו לדבר תוך כדי הפעילות, רמת המאמץ 5-6 […]

האם לזמן המנוחה בין הסטים יש השפעה על פיתוח מסת השריר והכוח?

דוקטור בראד שונפלד ערך מחקר עם 21 מתאמנים מאומנים וחילק אותם ל-2 קבוצות.קבוצה 1 – נחו דקה אחת בין הסטים.קבוצה 2 – נחו כ-3 דקות בין הסטים.* 2 הקבוצות ביצעו את אותה תכנית האימון למשך 8 שבועות. תוצאות :קבוצת המחקר שנחה כ-3 דקות בין הסטים שיפרה באופן משמעותי יותר את המשקל המקסימלי לחזרה אחת בסקוואט […]